Arjinin Nedir?

Arjinin (arginine), bir tür amino asittir. Amino asitler proteinlerin yapısında bulunan besinlerdir. Arjinin sığır eti başta olmak üzere kırmızı et ürünleri, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynaklarından elde edilebilir. Doğal beslenmeye ek olarak arjinin supplement ürünleri de kullanılabilir. Sporcular genellikle gıda takviyelerini doğal beslenmenin yanında destek olarak kullanırlar.

Arjinin yarı esansiyel sayılan 6 amino asitten biridir. Bunlardan bir diğeri de, sporcuların sıkça kullandığı glutamin amino asididir.

Arjinin Nasıl Çalışır, Görevi Nedir?

Kan damarları, kanın serbestçe akmasını sağlamak için nitrik okside ihtiyaç duyar. Arjinin, vücut tarafından nitrik okside dönüştürülerek sirkülasyonun düzenlenmesine yardımcı olur. Bu da kas ve eklem dokularına kan sirkülasyonu ile besin ve oksijen taşınmasını sağlar. Arjinin takviyesi sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından çoğunlukla nitrik oksit seviyeleri için kullanılmaktadır.

Arjinin; bağışıklık fonksiyonu, detoksifikasyon ve beyin üzerinde etkilere sahiptir. Arjininin bir başka önemli rolü ise, belirli hormonların üretimi için vücudu uyarmasıdır. Özellikle, büyüme hormonunun ve insülinin üretiminde rol oynar. Bu rolü ile arjinin; fiziksel performans, dayanıklılık ve güç artışı ile ilişkilendirilir.  

Yeterli Miktarda Arjinin Alıyor musunuz?

Vücut kendi başına bir miktar arjinin üretir. Ancak ne kadar üretildiği, yaş, iltihap seviyesi, arterlerin ve kalbin durumu, cinsiyet, diyet kalitesi ve genetik gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Arjininin optimal seviyelerde üretilememesinin bazı nedenleri olarak; protein kaynakları az olan vejetaryen/vegan diyetler, sindirim sağlığında bozukluklar, serbest radikallerin neden olduğu yüksek oksidatif stres düzeyleri, sigara kullanımı ve genetik faktörler sayılabilir.

Vücudun doğal olarak daha fazla arjinin üretmesine ve kullanmasına yardımcı olması için, tüm amino asit çeşitlerini içeren doğal protein kaynaklarına dayalı iyi bir diyete ihtiyacı vardır. 

Arjinin içeren en iyi doğal besin kaynaklardan bazıları

• Yumurta

• Fermente yoğurt, kefir ve çiğ peynirler gibi süt ürünleri (mümkün olduğunca organik ve çiğ süt ürünleri tavsiye edilir)

• Otla beslenen sığır eti ve merada yetiştirilen kümes hayvanları (tavuk, hindi)

• Organ etleri (karaciğer)

• Balık (somon)

• Susam çekirdeği, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, brezilya fındığı, ceviz, badem

• Deniz yosunu ve deniz sebzeleri

• Spirulina

• Hindistan cevizi

Sıkça Sorulan Sorular

Kimler Arjinin Kullanmalı?

Damar genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit üretiminde etkili arjinin, göğüs krampı ve çeşitli kalp rahatsızlıklarını gidermede kullanılabilir. Aynı zamanda kaslardaki kan akışını hızlandıran göreviyle hızlı kas gelişimi sağlamak isteyen sporcular tarafından da kullanılabilir. 

Günde Kaç Gram Arjinin Alınmalı?

Arjinin, kas gelişimini hızlandırmak amacıyla kullanılıyorsa günde ikiye ve üçe bölünmüş dozlarda olmak üzere toplam 10 gram alınması gereken bir bileşendir. 

Arjinin Nasıl İçilir?

Arjinin, toz ve kapsül olmak üzere iki farklı formda sunulur. Kapsül formu su yardımıyla yutularak tüketilirken, toz formu bir miktar suya karıştırılarak içilebilir.

Bcaa Hakkında

BCAA ( Dallı Zincirli Amino Asitler – L-Lösin, L-İzolösin ve L-Valin) vücudun sentezleyemediği amino asitler olup; beslenme ile her gün alınması gerekmektedir.

• BCAA içinde bulunan Lösin, kas yapımı için gerekli olan mTOR sinyal yolunu tetikler ve tetiklenen ölçüde kas sentezi artar.

• Lösin’den zengin BCAA karışımları orta yaştaki bireylerde yeni kas kazanımına yardımcı olmaktadır.

• BCAA ek desteklerin en popüler ve efektif oranı 4:1:1 Lösin, İzolösin ve Valin olanıdır.

• Alınması gereken BCAA miktarı kişiye göre değişmektedir.

• BCAA ve Taurin’in ortak kullanımı, antrenman sırasında oluşan kas hasarlarını hızlı tedavi etmekte yararlı olabilmektedir.

• Yoğun antrenman sezonunda kullanılan BCAA yağsız kas kütlesini arttırırken yağ yakımını tetiklemektedir.

• BCAA bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir yardımcı eleman olarak görev almaktadır.

BCAA

Aminoasitler proteinlerin yaptaşlarıdır ve toplamda 20 farklı amino asit bulunmaktadır. Proteinler bu aminoasitlerin farklı kombinasyonlarıyla oluşmakta ve oluşum şekillerine göre biyoyararlılığı değişmektedir. Bahsedilen amino asitlerden hepsinin aynı anda her bir proteinin yapısında bulunması gerekmez. 20 amino asit içinden 8 tanesi vücut tarafından üretilememekte ve bu nedenle esansiyel olarak adlandırılmaktadır. Esansiyel aminoasitler: Histidin, İzolösin, Lösin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Triptofan ve Valin’dir. Vücut tarafından üretilebilen amino asitler ise Alanin, Arjinin, Aspartik Asit, Sistein, Sistin, Glutamik Asit, Glutamin, Hidroksiprolin, Prolin, Serin ve Tirozin’dir. 

BCAA’lar kasların anabolik aktivitesi olan yeni amino asitlerin sentezine, nitrojen taşıyıcı olarak yardım ederler. Bu yüzden BCAA’lar insülin üretimini arttırırlar. İnsülinin ana görevi kandaki şekeri kas hücresine götürüp enerji olarak kullanılmasını sağlamaktır. Bu insülin iletimi aynı zamanda kasa doğru amino asit geçisini de sağlar. BCAA’lar;  protein sentezini arttırdıklarından, büyüme hormonu, IGF-1, İnsülin gibi hormonların salınmasını sağlar ve bu sayede istenilen testosteron ve kortizol oranını oluştururlar. Devamında ise anabolik süreci başlatırlar.

Kanazawa Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre BCAA kullanımı Tip 2 diyabetli bireylerde insülin hormonunu dengelemekte ve yaşam süresini uzatmaktadır. BCAA’lar anti-katabolik oldukları için protein yıkımını ve kas kaybını önlerler. Bu durum yarışma öncesi beslenmesi için çok önemlidir. Yarışma öncesi beslenmede düşük kalorili diyetlere geçiş yapıldığında, protein sentezinin azalmasına ve protein yıkımının artmasına bağlı olarak, kas kaybı riski büyük oranda artmaktadır. Bu durumlarda BCAA desteği işe yaramaktadır . Ayrıca 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre squat deneyi öncesi alınan 7 gram BCAA kas yorgunluk düzeyini azalttığını göstermiştir.

BCAA ( Lösin, İzolösin, Valin ) kas proteininin 1/3 ünü oluşturur. Sırasıyla en fazla yumurta, peynir, süt ve yoğurtta bulunur. Yapılan bir araştırmada antrenman öncesi tüketilen BCAA; kas yorgunluğunu azaltmakta, aminoasit havuzunun azalmasını önlemekte ve vücudun daha fazla protein emilimi yapmasına yardımcı olmaktadır. Bu nedenle bu aminoasitlerin eksikliğinde kas kaybı görülebilmektedir.  

Ayrıca diğer tüm aminoasitlerden farklı olarak BCAA, karaciğer yerine kasta metabolize olmaktadır. Böylece karaciğer üzerinde olumsuz bir etkisi oluşmamaktadır. Karaciğer yağlanması olan veya yüksek karaciğer enzimlerine sahip bireylerde hayvansal kaynaklı protein kısıtlamasına gidilebilmektedir.

Fakat spor yapan bireylerde protein kısıtlamasına gitmek kas kazanımını azaltacağı için genellikle sağlık ikinci plana atılarak yüksek hayvansal kaynaklı protein alımına devam edilmektedir. Bunun yerine sağlığı ön plana çıkararak BCAA kullanımı, hem karaciğeri yormayacak hem de kas gelişimi için gerekli olan protein sentezini başlatacaktır.

Günlük alınması gereken aminoasit miktarları farklılık göstermektedir. Aşağıdaki tabloda sağlıklı spor yapmayan bireylerin yaşlarına uygun alması gereken BCAA miktarları bulunmaktadır .Tablodan yararlanarak kendi gereksiniminizi bulabilirsiniz. Örneğin 21 yaşında ve 85 kilo olan bir erkeğin alması gereken minimum Lösin miktarı: 3570 mg, İzolösin miktarı: 1615 mg ve Valin miktarı: 2040 mg’dır. Spor yapan bireylerde bu oran 2 katına kadar çıkabilmektedir.

Sonuç olarak BCAA’lar vücut için esansiyel ( alınması gereken ) aminoasitler olup kas hipertrofisi ve kas dokusunu korumak için gereklidir. BCAA kas yorgunluğunu azaltmakta ve vücudun yenilenme süresini hızlandırmaktadır. Diyetle alınan miktar yeterli olmadığında veya vegan olan bireylerde ek desteğe başvurulmalıdır. Bu sayede birçok sağlık sorunu oluşmadan önlenmiş olacak ve istenilen spor performansı sergilenebilecektir.

CLA (Yağ Yakıcı) Ne İşe Yarar?

CLA Nedir?

CLA, et ve süt ürünlerinde bulunan ve doğal olarak oluşan bir yağ asididir. Aynı zamanda, insanların yağ kaybetmesine, kilo kaybını sürdürmesine, yağsız kas kütlesini korumasına ve kontrol etmesine yardımcı olan popüler bir besin takviyesidir.

CLA Faydaları Nelerdir?

Kilo Vermeye Yardımcı Olur ve Metabolizma Hızını Arttırır

CLA’nın bu kadar popüler olmasının en önemli nedeni kilo verme ile olan bağlantısıdır. CLA yağ yakıcı olarak kullanılır. Zayıflama konusunda oldukça destekleyicidir ve bazal metabolizma hızını arttırmaya yönelik bir dizi biyokimyasal reaksiyonla vücuttaki yağ oranını azaltmaya yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. 12 Bazal metabolizma hızı, vücudun çalışması için gereken minimum enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızındaki artış vücudun çalışması için daha fazla kalorinin yakıldığı anlamına gelir.

Kas Gelişimine Destek Verir

CLA kullanımı sonrası vücut yağ oranındaki düşüşe rağmen, genel olarak kiloda bir azalma gözlenmez. Bunun nedeni, CLA’nın kas oranını etkili bir şekilde artırması ve yağsız kas kütlesi kazanımına yardımcı olmasıdır. Kaslar metabolik olarak aktif olduğundan, kas kütlesinde gerçekleşen artış, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yaktığının bir göstergesidir.

Bağışıklık Sistemini Destekler

CLA takviyesi, bağışıklık sistemini güçlendirmek için minimal bir etkiye sahiptir.

CLA kullanımı hakkında bilgi edinmek için “CLA (Yağ Yakıcı) Nasıl Kullanılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

CLA Yan Etkileri Nelerdir?

Mide bulantısı, ishal ve yorgunluk CLA’nın olası yan etkileridir. Ayrıca diyabet veya metabolik hastalığı olanlarda insülin direncini kötüleştirebilir. Karaciğeri olumsuz etkileyebilir ve HDL’yi (iyi kolesterolü) düşürebilir.

CLA Nasıl Kullanılır?

CLA, yemeklerden kısa süre önce (15 – 30 dk) veya yemeklerle birlikte tüketilebilir.

Karbonhidrat Tozu Nedir, Nasıl Kullanılır?

Karbonhidrat Tozu Nedir?

Karbonhidrat tozu, içerisinde glikoz bileşikleri bulunan takviye ürünlerdir. Bir saatten uzun süren ve dayanıklılık gerektiren çalışmalarda yorgunluğu geciktirici etki göstermektedir. Daha hızlı ve kolay bir şekilde hacim sağlar, vücudun yoğun enerji ihtiyacına kısa-orta-uzun süreli cevap verir.

Karbonhidrat tozları; protein, yağ, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler, amino asitler ve çeşitli diğer takviyeleri içeren yüksek kalorili takviyelerdir. Sporcu beslenme programlarında özellikle kilo aldırıcı etkisi dolayısıyla kullanılmaktadır.

Karbonhidrat Tozu Kullanımı

Karbonhidrat tozlarının tek bir porsiyonu, 350 kaloriden 1200 kaloriye kadar değişebilmektedir. Protein miktarı ise 15 gram ila 65 gram arasında değişebilmektedir. Karbonhidrat tozları, bir sağlık uzmanının önerdiği veya yönlendirdiği bir egzersiz ve diyet programı eşliğinde su veya süt ile karıştırılarak kullanılmaktadır. Ancak, süt ile karıştırılarak tüketilmesi emilimi yavaşlatmaktadır.

Karbonhidrat Tozu ve Kütle Kazanımı

Whey karbonhidrat tozları yüksek oranda karbonhidrat içerdikleri için kütle kazanımını desteklerler. Aynı zamanda, yoğun bir egzersiz için gerekli olan enerjiyi hızlı ve yeterli bir şekilde sağlarlar.

Whey karbonhidrat tozları, peynir altı proteinlerini (whey protein) de barındırmaktadırlar. Bu sayede kas kazanımına da yardımcı olurlar. Karbonhidrat tozları, düzenli bir egzersiz programı ile alındığında, yağsız kas kütlesi elde etmeye yardımcı olabilmektedir.

Karbonhidrat tozları, kasların büyümesinde olduğu gibi iyileşmesinde de etkili sonuçlar ortaya çıkarabilmektedir. Egzersiz sırasında hasar gören kasların iyileşme süreci için karbonhidrat tozları onarıcı özellikler göstermektedir.

Karbonhidrat Tozu İçeriği

Gainer karbonhidrat tozları; karbonhidrat ve proteinin yanı sıra vücut için önemli besin kaynaklarından olan farklı mineral ve vitaminlerin iyi bir karışımıdır. Ayrıca, sağlıklı bir diyet programı için gerekli olan lifleri içermektedir. Lifler şişkinliği önler ve sindirimi düzenler. Karbonhidrat tozu kullanılırken bir uzmana veya antrenörünüze başvurulması tavsiye edilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Zayıflamak İçin Günde Kaç Gram Karbonhidrat Almalıyım?

Günlük karbonhidrat tüketimi için verilecek miktar, kişilerin metabolizmasına göre değişiklik gösterir. Ancak herhangi bir sağlık problemi olmayan ve fiziksel olarak aktif olan kişiler, zayıflamak için günde ortalama 50 – 100 gram karbonhidrat tüketebilir. Hareketsiz kişiler için bu oranı günde 20 – 50 gram karbonhidrat şeklinde sınırlandırabiliriz. 

Spor Yapan Biri Ne Kadar Karbonhidrat Almalı?

Spor yapanlar için karbonhidrat ihtiyacı, uygulanan antrenmanın sıklığına ve yoğunluğuna göre değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse yoğun bir şekilde antrenman yapan bir vücut geliştirici için günlük öğünün %55-60 oranında karbonhidrattan oluşması gerektiğini söyleyebiliriz. 

Mısır Karbonhidrat İçerir mi?

Evet, mısır iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Bir fincan (164 g) mısır içinde yaklaşık 41 g karbonhidrat bulunmaktadır. 

Gainer Nedir? Nasıl ve Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Kilo kazanımını arttırmak için günlük kalori alımınızı arttırmayı amaçlayan yüksek kalorili protein tozuna kısaca Gainer diyebiliriz.

Gainer Nedir?

Gainer, kas inşasına yardımcı olmak amacıyla protein, karbonhidrat ve bir miktar yağ içeren ve halk arasında “kilo aldırıcı toz” ve “karbonhidrat tozu” olarak geçen bir gıda takviyesidir.

Gainer Takviyesi Kullanmalı Mıyım?

Aşağıdaki olumlu etkilerinden dolayı gainer takviye ürünleri kullanılabilir.

Yeterli Kalori Tüketin

Kas kütlesini artırmak için egzersiz süresince ve günlük rutin hareketleri ile yakılan kaloriden 300-500 kalori daha fazla tüketilmesi gerekir.

Kaliteli Makro Besinler Tüketin 

Özellikle antrenman önceleri kaliteli protein ve karbonhidratlar gibi makro besinler ile beslenmek şişkinlik yaratabilir ve antrenman performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Ya da antrenman sonraları bazen kaliteli makro besinler tüketmek için yeterli derecede açlık hissedilmeyebilir. Böyle durumlarda, gainerların sıvı formları işleri kolaylaştırabilir ve beslenmeyi destekler.

Yağsız Hacim Kazanın

Yağsız hacim kazanmak için günlük ihtiyaca göre küçük boyutlarda kalori fazlalığı gerekmektedir. Zengin içeriğe sahip gainer ürünlerinin servis içeriklerinin net olması, makro besinlerin tüketim miktarının takibi açısından kolaylık sağlar.

Gainer Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Gainer, gün içerisinde gerekli olacak yakıtı sağlaması ve gece boyunca aç kalan vücuda anında kalori sağlaması adına sabahları 1 servis olarak kullanılabilir. Ayrıca, egzersiz yaparken harcanılan fazla kaloriden dolayı antrenman sonraları 1 servis olarak da tüketilebilir. Böylece, kas onarımı ve büyümesine katkıda bulunacak yüksek bir protein içeriği sunulur ve vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar geri kazanılır. 

Gainer, kalori artışı sağlayarak kas büyümesini destekler ancak tek başına kullanılması gelişim sağlamaz. Bu nedenle, uygun bir beslenme programı dahilinde kullanılarak, ürünlerin üzerinde yazan kullanım talimatlarına uyulması tavsiye edilir.

Gainer Takviyelerinin Faydaları

Karbonhidrat Bakımından Zengindir

Gainer ürünleri zengin miktarda karbonhidrat içerirler. Bu karbonhidratlar yoğun bir egzersiz için gerekli olan enerjiyi sağlar. Gainer kilo ilişkisini göz önünde bulundurulduğunda, içerdiği karbonhidratlar kilo alımında veya hacim kazanımında kilit rol oynamaktadır.

Yüksek Kalitede Whey Protein İçerir

Gainerlar, amino asit bakımından zengin whey protein içerir. Ayrıca, bazı kilo aldırıcılar diyete uygun yağ içermektedirler. Diyete uygun yağ miktarı içeren kilo aldırıcı ürünler, yağsız bir vücut elde etmeye yardımcı olabilir.

Kas Toparlanması ve Gelişimine Yardımcı Olur

Gainer ürünleri, kas toparlanması ve gelişimine yardımcı olur. Düzenli bir vücut geliştirme diyeti takip edildiğinde oldukça yarar sağlayan bir ürün haline gelir .

Vitamin ve Mineral Karışımı İçerir

Gainer ürünleri, vücudun sağlıklı ve formda kalması için önemli besin kaynakları olan mineral ve vitaminlerin iyi bir karışımıdır.

Yüksek Oranda Lif İçerir

Gainer supplementleri, içeriğinde lif bulundururlar. Bu lifler, şişkinliğe maruz kalmaktan uzak tutar ve genel sindirim sürecini geliştirir. 

Kompleks Amino Asit Nedir?

Kompleks amino asit takviyeleri; vücudun, yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi adına ihtiyaç duyduğu proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri içerisinde bulunduran supplementlerdir. Kompleks amino asitlerin en büyük avantajı, gerekli olan tüm amino asitleri tüketiciye bir arada sunmasıdır.

Sıvı ve kapsül formda sunulan kompleks amino asit takviyeleri, kas gelişimi ve toparlanma sürecini hızlandırmak için tercih edilebilir.

Kompleks Amino Asit Faydaları Nelerdir?

Kompleks amino asitlerin sağlığa olan faydalarını 4 madde ile sıralayabiliriz.

Ruh Hali ve Uyku Bozukluklarını Düzenleyebilir

Serotonin; ruh hali, davranışlar ve uykunun düzenlenmesinde görev alan bir bileşendir. Kompleks amino asitleri oluşturan maddelerden biri olan triptofan ise vücutta serotonin üretimine destek olan bir maddedir. Bu nedenle dolaylı olarak triptofan içeren kompleks amino asit takviyesi almak, ruh halini düzeltebilir ve uyku bozukluklarını iyileştirerek uyku kalitesini artırabilir.

Egzersiz Performansını İyileştirebilir

Kompleks amino asit takviyeleri; kas yorgunluğunu azaltmak, egzersiz performansını iyileştirmek ve egzersiz sonrası kas toparlanmasını hızlandırmak amacıyla sıklıkla kullanılan ürünlerdir. Bu konuda yapılmış araştırmalar da söz konusu faydaları destekler niteliktedir. Örneğin 16 sporcu üzerinde yapılan araştırmalar, amino asit takviyesinin spor performansını artırıp kas iyileşmesini hızlandırdığını ve kas ağrısını azalttığını göstermektedir.

Kas Kaybını Önleyebilir

Kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut yağını koruduğu düşünülen kompleks amino asitler, özellikle yaşlı yetişkinler için oldukça önemlidir. 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan çalışmalar, 10 gün boyunca 15 gram esansiyel amino asit takviyesi alanlarda kas protein sentezi korunurken plasebo grubunda %30 oranında azaldığı gözlenmiştir . Aynı durumun sporcular için de bir avantaj olduğu, amino asit kullanımının yağsız vücut kitlesini korumada etkili olduğu düşünülmektedir.

Kilo Kaybına Destek Olabilir

Bazı çalışmalar, kompleks amino asit takviyelerinin kilo kaybını desteklemede etkili olabileceğini göstermektedir. Direnç eğitimi alan 36 erkek üzerinde yapılan araştırmalar, günde 14 gram amino asit almanın whey protein ve benzeri spor içeceklerine kıyasla vücut yağ yüzdesini daha fazla azaltabileceğini göstermektedir. Ancak bu konuda kesin bir yargıya varabilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Kreatin Hakkında

Ağırlık çalışan hemen hemen herkes kreatini en azından bir kez denemiş ve çoğunlukla da iyi sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak belki de sayısız etüt yapılmış ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde %20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise %10 ya da daha fazla artış elde etmiştir. Kreatin, gerçekten süper bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. 

1- Zamanlama
Kreatinin etkilerinden en iyi şekilde faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır. Hem antrenman öncesi, hem de sonrası… Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu yeniler, kas hücresi hacmini artırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır. Ayrıca, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla daha fazla etkilidir. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur. 

Mikronize edilmiş şekil demek, partiküllerin olabildiğince küçük olması için kreatinin işleme tabi tutulmuş olması anlamına gelir. Bu önemlidir, zira büyük kreatin partikülleri, bağırsaklarınıza yerleşip içlerine su çekebilir, bu şekilde kramp ve ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilirler. 

2- Yükleme
İsterseniz yükleme tekniklerini kullanın. Kreatin yıllar önce piyasaya ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz Ancak eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte günde dört kez, 5’er gram kreatin alarak yükleme yapabilirsiniz. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin antrenman saatinize yakın olmasına dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar bekleyebilirim derseniz, o zaman yükleme ile uğraşmayın. Günlük sizin için 5 gram kreatin yeterli olucaktır.

3- Doz
Dozajınızı ayarlayın. Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin AKG alabilirsiniz. Kreatin etil esteri ise doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.

4- Karbonhidrat ve beta alanin ile birleştirin
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin. Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; basit karbonhidrat içeren gıdalardan temin etmeyi deneyin. Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin. Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.

L-CARNATİNE

Karnitin yağ yakımına yardımcı olmanın ötesinde daha pek çok fayda sunuyor. Kas yapıp yağ yakmanıza yardımcı olacak bu takviyeyi en verimli nasıl kullanmanız gerektiğini paylaşmak isteriz. Önce yakından tanıyalım!

KARNİTİNİN FORMU

Karnitin, genelde bir amino asit olarak sınıflandırılır ama amino asitlerden oluşmuş olsa da bundan biraz daha karmaşıktır. Karaciğerde ve böbreklerde lizin ve metiyonin adındaki amino asitlerden üretilir ve C ile D vitaminleri üretiminde büyük rol oynar. Bu organlarda üretilse de temel olarak kas dokusu (kalp da buna dahildir), beyin ve hatta sperm içinde depolanır. Bu yüzden karnitin için amino asit ve vitamin benzeri bir madde diyebiliriz.

KARNİTİNİN İŞLEVLERİ

Karnitin, birkaç yıl öncesine kadar raflarda yağ yakıcı takviyesi olarak yer alsa da bugün bizler onun vücut üzerinde başka etkileri de olduğunu biliyoruz, -kas gelişimini desteklemek ve hatta beyin işlevlerini güçlendirmek gibi.

* Yağ yakıcı: Karnitin, besin takviyesi olarak kariyerine, yağların yakıt olarak yakılacağı hücre mitokondrisine taşınmasına yardımcı olma yeteneği sayesinde, popüler bir yağ yakıcı olarak başladı. Aslında vücutta yeterli miktarda karnitin olmadan, besinlerden gelen çoğu yağ mitokondriye girip yakıt olarak yakılamaz. Bu yüzden, her ne kadar fazladan karnitin kullanmak otomatikman yağ yakışını arttırmasa da, egzersiz sonucu ve/veya düşük karbonhidrat diyetinin ardından yağ yakımının sağlanmasını gerçekleştirmek için gereklidir.

* Karbonhidrat depolayıcı: Karnitin, karbonhidrat depolanmasında da anahtar rolü üstlenir. Bu, vücut geliştiriciler için büyük önem taşır çünkü glikojen (kas dokusu ve karaciğerde depolanmış karbonhidrat) ağırlık kaldırdığınız zaman kaslarınızın kullandığı en önemli yakıttır. Karnitin’in kas liflerindeki glikojen depolanmasını arttırdığı görülmüştür ki bu, kasları dolgun ve iri tutmak için olduğu kadar, sonraki antrenmanlar için yeterli enerji depolamak konusunda da gereklidir.   

Testosteron, kas hücresindeki reseptörlere bağlanır. Bunlar testosteronu kas hücresinin çekirdeğine taşır. Orada DNA, kopyalar üretmesi için uyarılır ve böylece kas büyümesi teşvik edilmiş olur. Az sayıda reseptöre sahip olmak demek çekirdeklere kas büyümesini tetiklemek için yeterince testosteron giremiyor demektir.

* Performans arttırıcı: Pek çok araştırmayla görülmüştür ki, karnitin kullanan sporcuların enerji seviyesi ve atletik performansları artmakta ve yorgunlukları da azalmaktadır. Bunun, karnitinin yağ yakıp glikojen depolanmasını arttırarak enerji üretebilme yeteneğine bağlı olduğu düşünülmektedir. Ek olarak sporcuların kullandığı karnitin takviyesi, onların kaslarındaki asit seviyesini sabitleyerek egzersizlerde meydana gelen yorgunluğu da azaltmaktadır. Kaslarınızda yeterli miktarda karnitin olmadan antrenmanın daha başında yorulabilirsiniz ki bunun sizin gücünüz, antrenman yoğunluğunuz ve sonuç olarak kas büyümeniz üzerinde olumsuz etkisi olacaktır.

* Anabolik tetikleyici: Kas gelişimi söz konusu olduğunda karnitin, metabolizma için yağ ve karbonhidrat kadar önemli olduğu gibi ayrıca anabolik niteliklere de sahiptir. Bu niteliklerden birisi de kaslara giden kan miktarıyla ilgilidir. Araştırmalar, karnitinin kan akışını buna bağlı olarak da kas liflerine giden besin, oksijen ve hormonları arttırabileceğini ortaya koymuştur. Bunun sadece antrenmanlar sırasındaki enerjiyi değil, antrenmandan sonra kas toparlanmasını da arttırdığı yönündeki kanıtlar da mevcuttur. Bu kan akışını arttırma özelliğinin kaynağının NO’ya (nitrik oksit) yapılan oksidatif hasarı azaltarak nitrik oksit seviyesini arttırması olduğu düşünülmektedir.

* Saç büyütücü: İnanmanız zor olabilir ama karnitinin saçlarınıza bile faydası olması mümkün. Hamburg Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, karnitinin saçtaki enerjiyi arttırarak şaç büyümesinde de yardımcı olabileceğini ifade etmişlerdir.

KARNİTİNİN DOZAJI

Zamanlama: Geçmişte karnitinin, tıpkı arginin gibi, aç karnına alınması tavsiye edilirdi. Günümüzde ise tam tersinin doğru olduğu anlaşıldı. Araştırmacılar, deneklere aç karnına karnitin verdikleri için kaslardaki karnitin seviyesinin gerektiği gibi artmadığını görmüşlerdi. Ama Nottingham Üniversitesi’nde (İngiltere) yapılan yeni bir araştırma, kreatin gibi karnitinin de karbonhidratla birlikte alındığında kaslar tarafından daha iyi emildiğini ortaya koymuştur, çünkü kas hücrelerindeki karnitini alan reseptörlerin aktif hale gelebilmek için insüline ihtiyaçları vardır. Bu yüzden karnitin karbonhidratla, özellikle de hızlı sindirilen karbonhidratla, birlikte alınmalıdır. Bize göre karnitin almak için en uygun zamanlar günün ilk öğünü, antrenman öncesi ve sonrası protein içeceği ve uykudan önce öğünüdür.

Sabah kardiyolarından önce aç karnına kullanılabilir. Kardiyodan önce kuru kayısı veya zeytini ağzınızda yaralayıp bütün şekilde yutulduktan sonra kullana bilirsiniz.

MULTİVİTAMİN NEDİR ?

Beslenme düzenimize bağlı olarak zaman zaman vitamin eksikliği yaşayabiliriz. İhtiyaç duyduğumuz mikro besinleri, mineral ve vitaminleri vücudumuz yeterli seviyede depolayamaz. Yetersiz beslenme sonucunda zamanla vücutta halsizlik, metabolizmanın düzgün çalışmaması, cilt, tırnak ve saç deformasyonu yaratır. Ayrıca hastalıklara karşı direnç kazanamayız ve bağışıklık sistemimiz zayıflar. Tam da bu noktada multivitamin alımı ile mevcut vitamin eksikliği problemi yavaş yavaş yok olur. Peki multivitamin nedir ? Multivitamin kullanmak vücuda nasıl bir fayda sağlar? Gelin biraz daha detaylandıralım.

Multivitamin Nedir?

Multivitaminler, yeterli beslenemediğimiz dönemlerde, vücudumuzdaki vitamin ve mineral eksikliğinin giderilmesini hedefler. Sağlığımızı korumak için de toplamda 13 vitamine ihtiyacımız var: A, C, D, E, K ve diğer sekiz B vitaminleri. D vitamini ve B3 vitamini dışında diğer vitaminleri vücudumuz kendiliğinden üretemez. Bu yüzden onları yiyecek ve takviye gıda olarak almamız gerekir. Çeşitli vitamin ve mineralleri içeren gıda takviyesi olarak bu ürünler doğru kullanıldığı takdirde yetersiz vitamin sorununu ortadan kaldırabilirler. Ayrıca bazı multivitamin hapları Koenzim Q10 ve ginseng gibi cinsel gücü artırıcı takviyeler de içermektedir.

Özellikle kış aylarında vücudumuzu virüslere karşı dayanıklı kılabilmek için uzman doktorlar tarafından tavsiyeler alırız. Bu tavsiyeler arasında önemli derecede kabul gören ve hemen her doktor tarafından tavsiye edilen, dengeli ve düzenli beslenmektir. Ancak her ne kadar bu konu hakkında bilinç sahibi olsak da çoğumuz günün telaşında öğün atlayabiliyoruz ya da yeterince beslenemeyebiliyoruz. Hal böyle olunca da multivitamin takviyelerinin kullanımı kulağa oldukça cazip geliyor.

Multivitamin Faydaları Nelerdir?

Vücutta eksik olan besin değerlerinin optimum seviyeye gelmesini sağlar

Bağışıklık sistemini destekler ve zayıflamasına engel olur

Cilt, tırnak ve saç sorunlarını ortadan kaldırır

Kan oluşumunu destekler ve kansızlık sorununa iyi gelir

Kemik sağlığı için oldukça faydalıdır

Vücudun protein ve glikojen üretimine destek olur

Multivitaminler Nasıl Kullanılmalı?

Fazla multivitamin kullanımı zararlı mı? Bu soruya karşılık çok kısa ve öz bir cevabımız var. Vitamin eksikliği durumlarında, yeterli ve kararında multivitamin takviyesi vücuda fayda sağlar. Ancak multivitaminlerin gereksiz kullanımı karaciğer ve böbreklere zarar verebilir. Bununla birlikte sık multivitamin kullanımı vücutta gereksiz vitamin biriktireceğinden tehlikeli olabilir.

Multivitamin Ne Zaman Tüketilmelidir?

Doktorlar genellikle vitamin değerleri düşük olduğunda hastalara multivitamin önerisinde bulunurlar. Ancak burada dikkat edeceğimiz hususlardan biri mutlaka multivitamin takviyesi almadan önce hekiminize veya diyetisyeninize danışmak olacaktır.

Multivitamin almayı gerektirecek durumların başında yeterli beslenememek ve düşük kalorili diyet yapmak gelebilir. Özellikle diyet uygulamalarında, bir anda besin değerlerinin düşürülmesi gibi bir hata yapılıyor. Bununla birlikte sporcular da kas gelişimi için vitamin takviyesi alabilirler. Ayrıca hamilelik sırasında oluşan anemi, demir yetersizliği olanlar, ileri yaştaki bireyler vb. kişiler için multivitaminlerin yararları oldukça fazladır. Bu kişiler haricinde dengeli beslenen veya herhangi bir vitamine gereksinim duymayan bireylerin multivitamin alması gereksizdir.

Pre-Workout Nedir, Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Birçok kişi egzersizler için ekstra enerji artışı sağlamak amacıyla antrenmanlardan önce takviye kullanmaktadır. Bununla birlikte, her biri birçok bileşen içeren çok sayıda takviye mevcuttur. Tipik olarak, pre workout takviyelerinde bulunan bileşenler egzersiz performansının yalnızca belirli yönlerini geliştirir. Bazı bileşenler gücü, bazıları ise dayanıklılığınızı artırabilir.1 Belirli egzersiz türleri için hangi takviyelerin en iyisi olduğunu bilmek, sizin en iyi pre workout takviyeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.

Pre-Workout Nedir?

En iyi pre workout takviyeleri, egzersiz hacmini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Böylece ekstra setler ve harcanan dakikalar büyük kazançlar sağlar. Sıkı çalışmaların karşılığını görerek daha fazla motivasyon elde edilir. Ve ne kadar sıkı çalışılırsa, o kadar fazla ilerleme kaydedilir. Bu nedenle uygun antrenman ve beslenme programı ile birleştirildiğinde pre workout takviye kullanmak, sadece bugünün antrenmanı için değil, yarın ve diğer günlerde daha fazla tekrar yapabilmek adına kendinizi daha fazla zorlamanıza destek olabilir.

Kimler Pre-Workout Kullanmalı?

Antrenman öncesi supplementler hemen hemen her seviyeden sporcuya, başlangıç seviyesinden ileri düzey sporculara kadar kendi fitness seviyelerini geliştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Pre workout takviyeleri aşağıdaki durumlarda yarar sağlayabilir:

• antrenmandan önce odaklanmış enerji elde etmek

• bir antrenman programına başlamak ve/veya bir sonraki seviyeye taşımak

• kilo vermek

• kas inşa etmek ve güç kazanmak

• performansınızı spor salonunda geliştirmek

Antrenman Öncesi Beslenme ve Pre Workout Kullanımının Önemi

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya dayanıklılık antrenmanları gibi antrenmanlarda kasların tamamen tükenmesini önlemek için enerji seviyelerinin yüksek olması gerekir. Antrenman öncesi yiyecekler ve takviyeler dikkatli bir şekilde seçildiğinde, performans ve enerji seviyesi yükselebilir, yorgunluk hissi gecikebilir. Antrenman öncesi enerji için beslenme, bir öğün atıştırmalık veya takviye gıda ile gerçekleştirilebilir. Ancak protein ve karbonhidrat her üçü için de ön planda olmalıdır. Karbonhidratlar doğrudan vücudun enerji düzeyleriyle bağlantılıdır. Vücutta daha sonra kan şekeri kullanımı için glikojen seviyelerini artırmaya yardımcı olan glikoz içerirler. Kan şekeri seviyelerinin yükselmesiyle birlikte, yakılabilecek enerji ortaya çıkar. Antrenman sırasında enerji seviyeleri hızla azalır. Pre workout takviyeler antrenman öncesi ve antrenman sırasında kas depolarının ve enerji seviyelerinin optimum performans için yüksek kalmasına yardımcı olabilir.

Pre workout ürünleri antrenmandan yaklaşık 30 ila 45 dakika önce alınmalıdır. Antrenman öncesi takviyeler genellikle bir sıvı ile karıştırılarak tüketilir. Ayrıca pre workout takviyeler arasındaki temel fark içerisinde kreatinin bulunup bulunmadığıdır. Kreatin içeren takviyeler, kaslarınızın kreatin depolarını doyurmak açısından oldukça yararlıdır. Kreatin fiziksel performans artışıyla ilişkili bir bileşiktir.Yaklaşık 3 gram kreatinin kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında fiziksel performansı artırdığı gösterilmiştir. Pre workout takviyelerde bulunan diğer bileşenler BCAA, kafein, protein, beta alanin ve karbonhidrat olarak sıralanabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Pre-workout ile Kreatin Aynı Anda Kullanılır mı?

Kreatin, vücuttaki işlevi açısından pre – workout görevi görür. Bu nedenle performans artırıcı olarak tüm pre – workout ürünleri ile birlikte kullanılabilir. 

Kreatin Pre-workout Ürünü müdür?

Araştırmalar, kreatinin egzersizden kısa süre önce alındığında atletik performansa daha iyi katkı sağladığını gösteriyor. Dolayısıyla kreatin için bir pre – workout ürünü olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.