Beslenme planlaması amaca göre planlanır ve gerektiğinde aylık düzenlenir ve değiştirilir. Bu nedenle herkese başlangıçta tek planlama gönderilmiştir.

İsteğe bağlı,kişiye özel ücretli beslenme programı alabilirsiniz.

Peki kişiye özel beslenme programı nasıl oluyor?

-Kan tahlil sonucuna göre planlanır.

-Kilonuza göre almanız gereken karbonhitrat,protein ve yağ oranlarınız hesaplanıp net bir şekilde günlük almanız gereken miktarlar da programınız oluşturulur.

DROP yazan setleriniz de yüksek ağırlık ile başlanır çıkarabildiğiniz kadar tekrar yaparsınız ve ağırlığı belli bir oranda düşürürsünüz (genelde % 20) sonra tekrar yapmaya devam edersiniz kas yanınca tekrar düşürürsünüz… Bu şekilde ağırlık 0 olana kadar devam eder ve kesinlikle tekrar sayılma

SB  Statik bekleme anlamına gelmektedir. Kendi başına bir settir. Kasın en kasılı olduğu ve zorlandığı kısımda yüksek ağırlıkla bekleme yaparsınız. Buradaki amaç kasta maksimum yanma ve zorlanmadır… Süre zaman kısıtlaması olmaz…

SÜPER SET iki hareketin arasında (-) var ise  hareketler superset olarak yapılacaktır. Supersetlerde farklı hareketler arka arkaya beklemeden yapılır. Örneğin; bir set bench pres yapar arkasından hiç beklemeden incline pres arkasından hiç beklemeden decline pres yaparsınız bu bir döngüdür… Her döngü sonrasında yaklaşık 1.5dk kadar bekliyebilirsiniz.

Öğünlerde şeker, aşırı yağ içermeyen soslar kullanılabilir.  Baharatlar istenilen şekilde kullanılabilir (Abartılmadan).

Meyve çok istendiğinde 3 temel ürün tüketilebilir. Bunlar elma, çilek ve kividir. Başka hiçbir meyve içindeki şeker oranı nedeniyle tüketilmemelidir.

Antrenman öncesi öğün antrenmandan 1.5-2.5 saat önce, antrenman sonrası öğün antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Günün son öğünü ise yatmadan 2-3 saat önce tüketilmiş olmalıdır.

Genelde kilo vermeye yönelik programlarda kepekli pirinç, yasmin pirinç, basmati pirinç ve kepekli makarna tercih edilirken; kütle kazanımının ön planda tutulduğu programlarda pirinç, makarna ve patates tercih edilebilir.

Beslenme planlamasında benzer ürünler birbirinin yerine kullanılabilir. Pirinç ilk tercihimiz olmalıdır , yok ise yağsız patates , yok ise bulgur , yok ise makarna (sıralama önemlidir. Tercihiniz pirinç olsun). Beslenme planındaki gıda ölçümleri ÇİĞ ölçümlerdir…

Tabi ki kullanılabilir. Kırmızı et yerine tavuk eti, somon yerine ton balığı ya da çipura, hindi yerine tavuk, tavuk yerine balık olabilir Aynı gramajda kullanılabilir. Ancak kesinlikle bir öğünün yerine protein tozu ya da aminoasit vs kullanılamaz. Öğünlerinizi gıda olarak alınız . Supplement ise destekleyici ürün . Öğün yerine kullanımaz kesinlikle.

En doğru zamanlama sabah aç karnınadır. Yapılamıyorsa antrenmandan sonradır… Yapılamıyorsa gece yatmadan hemen öncedir…

Genellikle bu durumun nedeni bacakta kanın toplanması ile birlikte beyine yeterince oksijen ve glikoz gitmemesine bağlıdır. Bir yere oturup hafifçe dinlenebilir gerekirse yere yatarak ayaklarınızı havaya dikebilirsiniz. Çok gerekirse bir enerji içeceği ya da küçük bir kesme şeker toparlanmayı kolaylaştırabilir. Bu esnada derin nefes almak ve havadar bir yere gitmek uygun olacaktır…

Esneme hareketleri bir bölgeye ilişkin tüm hareketler tamamlandıktan sonra yapılır. Öncesinde ya da set aralarında yapılması güç azalmasına yol açabilecektir. Esnemedeki amaç kas doku çevresindeki bağ doku olan fasia’nın esnetilmesi ve büyüme için alan oluşturulmasıdır. Esneme hareketleri yapılan bölgenin sonuna 4 setten 15 saniye olarak yapılması uygun olacaktır.

Eğer amaç yağ yakımı ve su atımı ise 30-40s; eğer kütle ise 1dk olmalıdır.

Verilen karbonhidrat kaynakları ve protein kaynakları çok az yağ kullanılarak pişirilebilir, haşlanabilir, fırınlanabilir, mangalda pişirilebilir eğer yağ kullanılarak ızgara yapılacaksa bu miktar en fazla 4-5g kadar olmalıdır.
Hayvansal yağlar ile bitkisel yağlar birbirinin yerine kullanılamaz. Onun dışında bitkisel kaynaklar kendi içinde yer değiştirip kullanılabilirler. Mesela 30g fıstık ezmesi yerine 20g kadar zeytinyağı ya da hindistancevizi yağı kullanılabilir.

Gece yatmadan kesinlikle 2.5-3 saat kadar önce son öğün yenmeli ve bir daha bir şey tüketilmemelidir.

Antrenmandan hemen sonra öğün mutlaka tüketilmelidir. Bu öğünde karbonhidrat olması zorunlu değildir. Özellikle geç vakitlerde tüketilen öğünler bu ilkeye göre tüketilebilir.

Öğünlerimizin araları 2-3 saat olmalıdır.

Çok çok az yağ ile yapılabilir. Bu kalori dengesini bozmayacak kadar az olmalıdır.

Formunuz praogramınız değiştirileceği zamanlarda , karşılaştırmalı fotolar ile kontrol edilecektir.

Evet, gerekli görüldüğü durumlarda değişecektir

Hayır, kesinlikle bir sorun oluşturmaz. Fakat çok uzun süre yapılan program dışındaki  hareketler sakatlığa , bilinçsiz antrenmanın doğuracağı duruş bozukluğu ve antrenmndan kopmalara sebep olduğu için tavsiye etmiyoruz.

Beslenme esnasında ve aralarda kesinlikle şekerli besin ve içecek tüketmek yasaktır. Ayrıca yağlı ürünlerde tüketilmesi yasaktır. Gün içinde şekersiz olması koşuluyla her türlü içecek tüketilebilir. Tatlandırıcılı içecekler abartılmadan plana eklenebilir.
Soda ve bitki çayları sınır olmadan tüketilebilir. Nescafe ve cay gibi ürünler sınırlı düzeyde tüketilmelidir.

Yulaf tüketirken sıcak su, tarçın ve kakao tozu ile karıştırabilir içine çok az tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Süt ile tüketilebilir ancak süt miktarı kesinlikle çok olmamalıdır. Şeker içerikli besinler yulafa eklenemez.

Antrenman olmayan günlerde beslenmemiz aynı şekilde kalmaktadır. Ancak olası bir ara verme durumunda (4 günden fazla) alınan karbonhidrat miktarı günlük 100-150g kadar düşürülebilir.

Süt ürünleri hiçbir koşulda diyetimizde yer almamaktadır. Ancak çok az miktarlarda öğünlere 1 yemek kaşığı yoğurt ya da çok küçük bir parça peynir ya da yulafınıza çok çok az miktarda süt eklenebilir. Ama tüketilmemesi kesinlikle en doğru seçimdir.

Hazımsızlık en büyük su tutma nedenlerinden biridir. Günlük uykusuz kalmanız, yemek esnasında aşırı su tüketimi, midenin üşütülmesi, stres, yemeklerin çiğnemeden yenmesi, yenilen besinlere karşı intolerans olması ve aşırı lifli yiyeceklerin tüketilmesi sonucunda sindirimin zorlaşması bu maddeye örnek olarak verilebilir.

Yemek yedikten sonra sindirimi için en az 2 -3 saat gerekmektedir. Bu nedenle sabah çok erken vakitte yapılacak antrenmanlarda kesinlikle yemek yemeden antrenman yapmak mantıklı olacaktır . sabah aç karnına antrenmanınız cardiodan yana olmalıdır.  Antrenmandan 40dk kadar önce soda-1 çay kaşığı fıstık ezmesi ve 1-2g tuz alarak antrenmana gidebilirsiniz. Yanında bir kahve de eklenebilir.

Üyelikler sadece hastalık , cenaze , sakatlanma ve salondan kaynaklı sebeplerden spor yapılamadığı zamanlarda kısmi olarak dondurulmaktadır.