ANTRENMAN İLE İLGİLİ DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Öncelikle en önemli nokta hareketin eksiksiz kasta hissedilmesidir. Bunun için doğru ağırlık seçiyoruz. Çok ağır yapılan hareketlerde sakatlıklarla karşılaşılıyor ve çalışılan adele hissedilemiyor.
Kasların kasılma noktalarında 1sn kadar bekliyoruz iyice kası sıkıştırıyoruz sonra ise yavaşça hareketin negatif tekrarını yapıyoruz…
Mesela pazu çalışırken halter pazu hareketinde barı hızlı bir şekilde kaldırdık 1-2sn bekledik ve yavaşça aşağı indiriyoruz…
Hareketlerde hareket mesafesinin yüzde 80’ini kullanıyoruz. Yani halter pazu da barı aşağı kadar indirmiyoruz kasımızı boşa atmıyoruz ya da bench preste barı tamamen itip dirseklerimizi kilitlemiyoruz…
Kas her zaman gergin olmak zorunda hareketleri yaparken.
25-20-15-10-5-5-25’li setlerde çok tekrarlarda hafif bir ağırlık alarak çok yavaş tekrarlar gerçekleştiriyoruz. 5’li tekrarlarda ise 5 tekrar çıkara biliceğimiz kilo kullanıp hareketi kontrollu ve doğru formda yapmaya özen göstererek yapıyoruz.
Bir bölgeye ilişkin hareketler tamamlandıktan sonra örneğin göğüs hareketlerini tamamladık; mutlaka o bölgemizi esnetiyoruz. Esneme büyüme için büyük önem taşır.
Set aralarında eğer kas gelişimini hızlandırmak istiyorsak kanın kaslara ulaşmasını beklememiz gerekli bu yüzde 1-1.5dk kadar set aralarında bekliyoruz. Amaç yağ yakımına katkı sağlamak ise set araları 45sn tutulmalıdır.
Cardio mümkünse antrenmandan ayrı sabah kalkar kalkmaz ya da gece yatmadan önce yapılmalıdır. Bu imkanınız yok ise antrenmandan sonra 30dakikayı geçmeyecek biçimde yaparsanız yeterli olacaktır. Antrenman sonrası bcaa, amino ya da protein tozu kullanımınızı kardiyodan sonra alınız.
Squat, deadlift gibi belinize yük oluşturabilecek hareketlerde ağırlık kemeri kullanıyoruz. Bu hareketlerde belimizin dik olmasına dikkat ediyoruz.